先日、うれしい出来事がありました。このサイトを見てくれた方から、「肩関節のセルフケアについて知りたい」とリクエストをいただいたのです。
そこで今回は、肩関節を整えるセルフケアについてまとめていきます。
目次
肩関節の特徴は？
肩関節の構造は他の関節と比べて特徴的なので、膝関節と比較しながら解説します。
はじめに関節とは、骨と骨の連結のことです。実際に膝関節をさわってください。ふとももの骨（大腿骨）とすねの骨（下腿骨）が連結していますね。骨と骨のすきまに半月板というクッション材があり、靭帯と筋肉が補強しています。
では、肩関節をさわってください。腕の骨（上腕骨）はさわることができますね。では、連結となるもうひとつの骨はどれでしょう？正解は、背中側のある羽のような骨（肩甲骨）です。しかも接触面はごくわずかです。
肩関節は上腕骨と胴体（体幹）が連結しているイメージですが、実際には上腕骨と肩甲骨、肩甲骨と胸の上側にある細長い骨（鎖骨）、鎖骨と胸の前面のある骨（胸骨）の３つの関節から構成されています。
肩関節の特徴は、骨と骨の接触面が小さく、たくさんの筋肉が束になって上腕骨と体幹をつないでいるのです。
肩関節のセルフケアのポイントは？
肩関節のセルフケアのポイントは、上腕骨の動きだけでなく肩甲骨や胸（胸郭）の動きを整える必要があります。
上腕骨と体幹をつないでいる筋肉のセルフケアのポイントは、こちらの記事を参考にしてください。
肩関節を構成する関節のセルフケアのポイントは、小さい動きと振動です。この小さい動きと振動は、実際の治療場面でも活用されます。（治療？と思った方はこちらの記事をご覧ください）
肩関節のセルフケア動画６選
これから、筋肉と関節を同時にケアできるストレッチポールというツールを使用したセルフエクササイズの動画を紹介します。
セルフモニタリング
エクササイズを行う前に３つの動きで自分自身のカラダの状態を感じます。
- 体幹を左右にねじります
- 体幹を左右にたおします
- 体幹を後ろにそります
エクササイズ前に自分自身のカラダの状態を感じましょう。
基本姿勢
ストレッチポールでエクササイズする基本姿勢です。肩の力を抜き、リラックスできる姿勢をさがしてください。
胸郭スライドエクササイズ
上半身の肋骨と背骨を刺激し姿勢を整えます。目安回数は１０回です。
コーンエクササイズ（上肢円錐運動）
肩の筋肉をゆるめ正しい位置に整えます。目安回数は５回ずつです。
クレッセントエクササイズ（三日月ストレッチ）
カラダの横をストレッチして肋骨を整えます。目安時間は３０秒です。
ツイスターエクササイズ（胸郭回旋ストレッチ）
カラダのひねりを整えます。目安時間は１５秒です。
肩交互回旋エクササイズ
肩甲骨の動きを整えます。目安時間は１５秒です。
チンインエクササイズ
首を正しい位置に整えます。
呼吸運動
最後はリラックスして呼吸をしましょう。静かな呼吸を繰り返しましょう。
セルフモニタリング
エクササイズ前後で自分自身のカラダの変化を感じます。
まとめ
今回は、肩関節のセルフケアの動画を紹介しました。大事なことは、すべてのエクササイズを完璧におこなうことではなく、１つのエクササイズだけでも毎日継続することです。
自分自身のカラダと向き合いカラダを整えていきましょう。
